أهلا وسهلا بك إلى منتديات حوامل النسائية.
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا
العودة   منتديات حوامل النسائية > المنتديات العامة > قسم التغذية

قسم التغذية جميع الاطباق الرئيسيه أطباق عربية , صينية , هندية , واطباق غربية وجميع أنواع الشوربة .


أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية


أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية التخطيط شيء مهم إذا كنت تشترك في منافسة رياضية طوال اليوم، مثل الجري أو غيره من المنافسات. وللتخطيط ...
Like Tree1Likes
  • 1 Post By ريحانة الجنة

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع

قديم 05-16-2014, 07:55 PM   المشاركة رقم: 1
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ريحانة الجنة

البيانات
التسجيل: Sep 2012
العضوية: 58031
المشاركات: 17,132 [+]
بمعدل : 7.32 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 211
نقاط التقييم: 8461
ريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
ريحانة الجنة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : قسم التغذية
icon41 أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية











أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية






التخطيط شيء مهم إذا كنت تشترك في منافسة رياضية طوال اليوم، مثل الجري أو غيره من المنافسات.
وللتخطيط المناسب عليك تحديد الوقت الذي سوف تستغرقه، وكم ونوعية الوجبة التي سوف تتناولها، والطاقة المطلوبة لأداء هذا التمرين.



أيضا يجب أن تكون على وعي بمقدار السوائل التي ستستهلكها، لذلك يجب التنظيم والإعداد الجيد للوجبات الأساسية والخفيفة التي تناولتها من قبل والتعرف على ما يتناسب معك بشكل مثالي، واحذر أن تجرب أشياء جديدة.


بما أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمرينات، لذلك يجب أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرينات على أطعمة بها نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم، ومن هذه الأطعمة ما يلي:


- المعكرونة.

- الفواكه.

- الخبز.

- مشروبات الطاقة.

- الحلوى المزودة للطاقة.


إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعة أو أقل من الأفضل لك الأطعمة التالية:

الفاكهة الطازجة مثل:



- التفاح.

- البطيخ.

- الخوخ.

- العنب.

- البرتقال.

- الأغذية الهلامية المزودة بالطاقة و حوالي كوب ونصف من المشروبات الرياضية.


إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعتين أو ثلاث ساعات عليك تناول:-



- الفاكهة الطازجة.

- الخبز أو المعكرونة.

- الزبادي.

- الماء.




إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بثلاث أو أربع ساعات تناول ما يلي:-



- الفاكهة الطازجة.

- الخبز.

- المعكرونة بصلصة الطماطم.

- البطاطس المطهية.

- حلوى الطاقة.

- الزبادي.

- الخبز المحمص مع قليل من زبدة الفول االسوداني، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.

- الماء.







تحياتي







υм вtℓαα likes this.

من مواضيع ريحانة الجنة
0 الحمل الكيماوي
0 فوائد الزبيب الرائعة
0 عاجل وخطير
0 حي على الفلاح~❤
0 {{استغفر الله}}...... كلمات ونشيد..روعة
0 ! ۩۞Ξ…۝…Ξ۞۩من مَعين الضحى سكينة ونور۩۞Ξ…۝…Ξ۞۩
0 [ ساعات حائط غريبه ]
0 المستحيلات التي لايمكن ان تتحقق بالعالم
0 عمل اضاءة لفانوس رمضان بسهولة < شرح فديو
0 تعرفوا على اهم فوائد ماء الورد واسراره
0 لماذا نقرأ سورتي الإخلاص والكافرون في سنة الفجر والمغرب والوتر؟
0 7 تصاميم لتجعلي مطبخك اهم غرفة بالمنزل
0 بنت رسبت شوفوا اش سوت بحالها....
0 10 خطوات للحفاظ على تغذية جيدة وصحية لطفلك الدارج
0 تمرد دمعة ( قصة قصيرة )
توقيع : ريحانة الجنة














عرض البوم صور ريحانة الجنة   رد مع اقتباس


قديم 05-16-2014, 07:56 PM   المشاركة رقم: 2
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ريحانة الجنة

البيانات
التسجيل: Sep 2012
العضوية: 58031
المشاركات: 17,132 [+]
بمعدل : 7.32 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 211
نقاط التقييم: 8461
ريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond reputeريحانة الجنة has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
ريحانة الجنة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية








من مواضيع ريحانة الجنة
0 المعالجة بالألوان تحت الحمراء
0 برنامج النفاس للقيصري
0 "بوح القصيد،شِعراً ومشاعر"
0 حدث عالمي يتحول إلى مأساة
0 عدد الاطفال يؤثر على الصحة القلبية للام
0 الصاحب الغالي تشيله عيوني...مسجات قمة الروعة
0 افضل ثلاث برامج حماية من الفيروسات لعام 2014بلا منازع
0 عمل الكنافه بالقشطة مع التوضيح بالصور
0 دجاج بصلصة الرمان
0 المصحف الفلاش لقراءة القران الكريم برواية حفص عن عاصم لا يحتاج نت ولا تسطيب
0 الى كل زوجة...صديقتي اليوم مات زوجها!!!!
0 حي على الفلاح~❤
0 إصنعي سلات الفراولة المنزلية
0 كيف تجعلين طفلك يحبك ؟
0 اتركي طفلك يمشي حافيا
توقيع : ريحانة الجنة














عرض البوم صور ريحانة الجنة   رد مع اقتباس

قديم 05-18-2014, 07:33 PM   المشاركة رقم: 3
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
نائبة المديرة العامـة لـ منتديات حوامل
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية υм вtℓαα

البيانات
التسجيل: Jan 2013
العضوية: 69860
المشاركات: 33,020 [+]
بمعدل : 14.76 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 50
نقاط التقييم: 4234
υм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond reputeυм вtℓαα has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
υм вtℓαα غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية




يعطيك العافيــــة





من مواضيع υм вtℓαα
توقيع : υм вtℓαα



اللهم اني استودعك اهلي وبيتي وزوجي وبناتي
بسم الله آمنت بالله توكلت على الله ولاحول ولاقوه الابالله
ربى هب لى من لدنك ذرية طيبة انك سميع الدعاء
ربي لاتذرني فرداا وانت خير الوارثين ♥

اللهم اشفي اختي شفاءاً لايغادر سقماً

عرض البوم صور υм вtℓαα   رد مع اقتباس

قديم 05-19-2014, 02:24 AM   المشاركة رقم: 4
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية سنيوريتا آني

البيانات
التسجيل: Feb 2014
العضوية: 90290
المشاركات: 2,796 [+]
بمعدل : 1.52 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 46
نقاط التقييم: 73
سنيوريتا آني will become famous soon enough
 

الإتصالات
الحالة:
سنيوريتا آني غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية








من مواضيع سنيوريتا آني
0 ☆♥ خلفيات بﻻك بيري متحركة ♥☆
0 كيف تتخلصين من حب الشباب باستخدام عصير الليمون
0 ★♡ خلفيات بﻻك بيري صور أطفال ♡★
0 .. سﻻم عليكم ..
0 بدي اغير اسم وكلمة المرور
0 ما نزلت الدورة !! محتارة ايش اسوي ؟!
0 ممكن تساعدوني يا بنات مكة ؟؟
0 ◇♣◇ كيف تغسلين كليتيكي يوميا ◆♧◆
0 ♡ اكسسوارات ناعمة للشعر ♡
0 التهوية ضرورية لحماية اللابتوب من السخونة
0 ▪》 حال بعض الأزواج 《▪
0 ♣ خذو الحكمة من مجربة ههه ♣
0 ■ درس تعلم صناعه السكرابز (شرائط مطويه)■
0 " تحذير من سجادة الصﻻة انتشر مؤخرا في الاسواق "
0 اهمية الرياضة
توقيع : سنيوريتا آني







خالقي ﻻ أحد يسمع صوت قلبي غيرك وﻻ أحد يعرف ما ترسمه مخيلتي من آمال واحﻻم غيرك
ربي إني توكلت عليك فأنت حسبي وكفايتي ونعم الوكيل اللهم ارزقني من حيث ﻻ احتسب






عرض البوم صور سنيوريتا آني   رد مع اقتباس

قديم 05-19-2014, 03:38 AM   المشاركة رقم: 5
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
عضوة مميزة
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية احلام طفلة

البيانات
التسجيل: May 2014
العضوية: 91963
المشاركات: 145 [+]
بمعدل : 0.08 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 19
نقاط التقييم: 424
احلام طفلة is just really niceاحلام طفلة is just really niceاحلام طفلة is just really niceاحلام طفلة is just really niceاحلام طفلة is just really nice
 

الإتصالات
الحالة:
احلام طفلة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية








من مواضيع احلام طفلة
توقيع : احلام طفلة




عرض البوم صور احلام طفلة   رد مع اقتباس

قديم 05-19-2014, 09:43 AM   المشاركة رقم: 6
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
المساعدات
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية حياتي توأمي

البيانات
التسجيل: Nov 2012
العضوية: 65824
المشاركات: 28,477 [+]
بمعدل : 12.53 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 50
نقاط التقييم: 5310
حياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond reputeحياتي توأمي has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
حياتي توأمي غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية




موضوووووووووع مفيد وقيم

فايف ستارز عالموضوع المتميز

يسلموووو






من مواضيع حياتي توأمي
0 7 نصائح تسهل عليكِ تنظيف المنزل / للحامل
0 خدع بصرية عجيبة غريبة
0 سااامحوني عالغياب
0 ثلاث طرق لحساب موعد الولادة
0 عوارض وأعراض جانبية في الحمل
0 أهم المظاهر والسلوكيات المؤقتة التي تظهر للأطفال حديثي الولادة
0 حملك الثاني..ماذا تتوقعين وكيف ؟؟
0 مجموعة أقراط قوتشي
0 أرجوكم أفيدوني. الطلق الصناعي بعد القيصري
0 تحديد يوم الولادة
0 خطوات تساااعدك على الحمل
0 مراحل إبتسامة الطفل المختلفة
0 فخامة الأسود في ليلة العمر
0 سبحان الله لفظ الجلاله في الصور
0 صور بطن كل حامل سبحان الله
توقيع : حياتي توأمي

يارب احفظ لي عائلتي فهم أجمل عطاياك وهم اغلى ما أملك، اللهم اني استودعتك مبسمهم وصحتهم، فلا تريني بهم بأسا يبكيني 🌸💜.

اللهم أعيذ ما في رحمي بكلماتك التامة ومن كل شيطان وهامة ومن كل عين لامه
اللهم أسألك أن تحفظه وتجعله معافى كامل الخلقة دون زيادة أو نقصان
اللهم حسن خَلقه وخُلقه وسهل حمله ومخرجه واجعله قرة عين لي ولوالده واجعله من عبادك الصالحين


عرض البوم صور حياتي توأمي   رد مع اقتباس

قديم 06-04-2014, 12:21 AM   المشاركة رقم: 7
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية ام ارجواااااان

البيانات
التسجيل: Mar 2011
العضوية: 21700
المشاركات: 99,799 [+]
بمعدل : 34.41 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 1052
نقاط التقييم: 12881
ام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond reputeام ارجواااااان has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
ام ارجواااااان غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية








من مواضيع ام ارجواااااان
0 فساتين للام الحامل - فساتين حمل خيال
0 اساور من سواروفسكي تتميز بالجمال والرقي
0 الافرازات المهبلية اثناء الحمل (الافرازات المهبلية أثناء الحمل)
0 الزلابية
0 من هو الصديق الحقيقي ؟؟؟
0 # المزاااااااااااااااح !!!!!!! #
0 أغلى كيكة في العالم
0 لنْ أكون فآتنه الا بك واجمل كثيرراً~ ♥
0 كيف تعرف المرأة أنها حامل؟ - أعراض الحمل
0 اسباب ضعف المبيض كثيرة
0 صور برج الافعي الكويتي
0 اوليفر المنطقة البيضاء في اسبانيا
0 كولكشن شنط روووعه ../..
0 لماذا تأخر دفن الرسول عليه الصلاة والسلام ثلاثةأيام ؟؟
0 اعداد طبق شوربة الشمندر
توقيع : ام ارجواااااان







عرض البوم صور ام ارجواااااان   رد مع اقتباس

قديم 06-16-2014, 04:33 PM   المشاركة رقم: 8
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية إحساس إمرأة

البيانات
التسجيل: Nov 2012
العضوية: 62727
المشاركات: 68,530 [+]
بمعدل : 29.85 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 723
نقاط التقييم: 7716
إحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond reputeإحساس إمرأة has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
إحساس إمرأة غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية




الله يعطيك العافية يالغالية
ربي يوفقك ♥





من مواضيع إحساس إمرأة
0 غير مسجل هنا نتائج مسابقة أسئلة في القرآن الكريم
0 خلفيات آيفون كيوت
0 همسة عطاء حقيقي
0 دجاج محشي بالشعرية
0 {ورود منوعة، اكبر موسوعة صور ورود}، لعيونكم
0 طريقة عمل الرز البخاري بالتفصيل - بالصور
0 ♥ شخصيتك والفواكة التي تتناولينها ♥
0 سينآبون بالجآلكسي
0 ما هي الأطعمة الممنوع اعطاؤها للرضيع؟
0 طريقه طبيعيه للحمل بتؤام من غير منشطات
0 انواع التنظير الرحمي - منظار للرحم - كيفية عمل التنظير الرحمي
0 تاثير وجود الزوج في غرفة الولادة على الزوجة
0 ♥ ملف كامل للمشروبات الصيفية ♥ { وبعد مشروبات للتخسيس } ♥
0 (أمن يجيب المضطر إذا دعاه)...قصه عجيييبه (مبكيه)
0 رجيم نحت الأرداف
عرض البوم صور إحساس إمرأة   رد مع اقتباس

قديم 06-17-2014, 12:03 AM   المشاركة رقم: 9
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية دموع الليل

البيانات
التسجيل: Feb 2013
العضوية: 73604
المشاركات: 8,035 [+]
بمعدل : 3.65 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 106
نقاط التقييم: 2118
دموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond reputeدموع الليل has a reputation beyond repute
 

الإتصالات
الحالة:
دموع الليل غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : ريحانة الجنة المنتدى : قسم التغذية
افتراضي رد: أطعمة يفضل تناولها قبل القيام بالتمارين الرياضية








من مواضيع دموع الليل
0 حب الله يكفيني ♥
0 موعد شهر رمضان 2014 , تاريخ بداية شهر Ramadan 1435
0 لا تَعيشِي لِنَفْسك ِفَقَط .. !
0 دموع الليل هنا مسابقه (( مَدِينَتُِك تَحْتَ المِجْهَرْ))
0 غسيل الأواني قبل النوم مفيد للنساء!!
0 ♥♥ لكي تمتلك قلباً من ذهب ♥♥
0 فوائد النعناع
0 طرق السجود الصحيحه ...بالصور
0 ذكرى ميلاد حمودى ( مشاركتي بمسابقة ذكري الميلاد الاول)
0 دموع الليل هنا تصويت مسابقة ♥ مَدِينَتُِك تَحْتَ المِجْهَرْ
0 لاني احبك في الله
0 كيف تتخلص من الإكتئاب دون أدوية
0 دموع الليل هنا مسابقه (( مَدِينَتُِك تَحْتَ المِجْهَرْ))
0 دموع الليل هنا مسابقه (( مَدِينَتُِك تَحْتَ المِجْهَرْ))
0 12 عبارة تجنبي قولها لحماتك... !
توقيع : دموع الليل

عرض البوم صور دموع الليل   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

جديد منتدى قسم التغذية

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
اهمية ارتداء الملابس الرياضية اثناء الرياضية ساره سوو منتدى الرشاقة والصحة 5 01-17-2014 12:53 PM
أطعمة يجب عليكِ تناولها وأخرى تجنبها لزيادة فرصة الحمل ام جمال ان شاء الله منتدى علاج العقم و تأخر الحمل 9 08-18-2013 04:21 PM
تمارين للصداع النصفى ، علاج للصداع النصفى بالتمارين ، حل للصداع النصفى بالتمارين ام رينادد منتدى الرشاقة والصحة 0 07-25-2012 03:39 PM
أطعمة ضارة بالبشرة 2012 , أطعمة مفيدة للبشرة 2013 , الأطعمة التي تسبب الحساسية ام احلى اطفال الموضة و الجمال 0 05-24-2012 12:59 AM
أطعمة ضارة بالبشرة 2013 , أطعمة مفيدة للبشرة , الأطعمة التي تسبب الحساسية ام احلى اطفال الموضة و الجمال 0 05-18-2012 05:27 PM

 

الساعة الآن 01:02 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0

Privacy Policy - copyright

لا يتحمّل موقع منتديات حوامل النسائية أيّة مسؤوليّة عن المواد الّتي يتم عرضها أو نشرها في موقعنا، ويتحمل المستخدمون بالتالي كامل المسؤولية عن كتاباتهم وإدراجاتهم التي تخالف القوانين أو تنتهك حقوق الملكيّة أو حقوق الآخرين أو أي طرف آخر .