أهلا وسهلا بك إلى منتديات حوامل النسائية.
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا
العودة   منتديات حوامل النسائية > منتديات الأقسام الطبية > منتدى الرشاقة والصحة

منتدى الرشاقة والصحة جميع انواع الرجيم الطبية والمجربة , رياضة تخفيف الوزن , ( رجيم ورياضه أثناء الحمل وبعد الولادة ).


ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة


...
إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع

قديم 09-15-2011, 12:16 PM   المشاركة رقم: 1
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
icon19 ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




الريجيم



إن جسم الإنسان هو وحدة نابضة بالحياة تحتاج إلى عناية ودراية ورعاية واهتمام وتقتضي تغذية وتربية قائمة على قواعد سليمة وأسس متينة وتستوجب صيانة وحماية صادقة ومخلصة.
مع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يخفف وزنه بعض الكيلوجرامات فقط ومن أراد أن يكون نحيفا ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسمه. فعليه أن يفهم جسده جيدا ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.



-----------------------------
تناسب الوزن المثالي مع الطول





منالطبيعي أنه بقدر ما يكون وزن الإنسان خفيفا وطبيعيا بقدر ما يحظى بحياة أطول وصحة أكمل بإذن الله. وهذا مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. هذا الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان غالبا ما يكون مناسبا لطوله وهذه قاعدة معترف بها وهي:
الوزن المثالي=الطول بالسنتم 100 (الطول بالسنتم 150)÷ 2 بالنسبة للمرأة وقسمة أربعة بالنسبة للرجل.
فمثلا:



الوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستخدام المقاعد السابقة = 55 كلغ
الوزن المثالي= 160- 100= 60 [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لهذه المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.
وإذا كان هذا الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد وإذا تجاوز وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يبلغ طوله 182 سم: باستخدام القاعدة السابقة كما هو موضح يكون وزنه المثالي 74 كلغ
الوزن المثالي= 182- 100= 82 [(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لهذا الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تجاوز وزنه حدود 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار هذه القاعدة شاملة. وهي بمثابة مقياس لمعرفة وتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسبا أو زائدا أو إذا كان سمينا.



-----------------------------





من مواضيع Om KHaled
0 تزيين غرف الولادة في المستشفى
0 طفل بالخامسه يخطب طفله عمرها 3 سنوات في سوريا
0 17 نصيحة للحصول على صدر جميل
0 أزيآآء تنكرية للأطفآآل
0 هل تعاني من سمنة البطن (الكرش)؟
0 فيسسسآت غير ششــكل
0 تجمع لحوامل شهر جمادى الأولى 1433
0 فوائد الموز للمرأة الحامل
0 أسباب اختيار لون العلم لكل دولة ..
0 تأثيـــراتـ عوامــل الجـــو
0 نكت على المراقبين والمشرفين بالمنتدى
0 صعوبة التنفس خلال الحمل
0 طريقة نومك تكشف شخصيتكِ
0 عبارات ...حلوه صريحه ومفيدة !!
0 ازياء المرأة عبر التاريخ
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس



قديم 09-15-2011, 12:21 PM   المشاركة رقم: 2
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




السمنة أسبابها ومحاربتها وأنواعها





كثيرا ما يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه فقط يزداد وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟

وهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سمينا ولا كل من يمارس الرياضة نحيفا.
فالافراط في الأكل وحده لا يؤدي بشكل منفرد إلى السمنة بل المسألة تختلف عن ذلك فهناك أسباب عديدة تساعد في زيادة الوزن. فهناك العديد من الأشخاص الذين نراهم يفرطون في تناول الطعام إلا أن وزنهم طبيعي أو ربما يكون زائدا قليلا. فما هي الأسباب الحقيقية للسمنة.







هناك عدة أسباب تكمن وراء السمنة هي:



أ الوراثة: فالخلايا الدهنية هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وهذه الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.

ب الغدد: وهي سبب رئيسي مؤثر جدا في زيادة الوزن عند الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دورا مهما في زيادة الوزن فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على إتلاف وتذويب النسيج الدهني فعند بعض الأشخاص تعمل هذه الغدة بشكل نشيط وفعّال إن هؤلاء الأشخاص هم أناس عصبيون لهم شهية كبيرة يأكلون كثيرا دون أن يسمنوا غراما واحدا.





أما إذا كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء عند البعض الآخر تكون النتيجة زيادة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وكذلك الأمر بالنسبة للغدد التناسلية بحيث إن أقل اختلال في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلا أم آجلا إلى زيادة الوزن.

ج الأعصاب والحالة النفسية: لقد ثبت وبشكل مؤكد أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية معينة وهذه المراكز حساسة جدا بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يحدث خللا عميقا وحتى دائما في عملها وبالتالي يؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن.
بل إن أي حزن عميق أو كآبة شديدة أو حداد مؤلم أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرهامنالضغوط النفسية ممكن أن تخل بتوازن الشهية مما يؤدي بالتالي إلى السمنة.





د التسمم بالأدوية: هناك العديد من الأدوية المتوفرة يمكن أن تزيد في وزن الجسم عدة كيلوجرامات. وأهم هذه الأدوية: الكورتيزون ومشتقاته الهرمونات النسائية مضادات الحبل والمضادات الحيوية وأدوية الانهيار العصبي.



-----------------------------





من مواضيع Om KHaled
0 موضوع فارغ المرجو حذفه.
0 موسوعة الأمومة المصورة
0 التغيرات التي تحدث في جسم الحامل ,لمعرفة ما هو طبيعي وغير طبيعي
0 أنا شاكة انه عضو ومنزل هذا الموضوع ( للحذف )
0 لا تندهشي من شكل مولودك الجديد
0 طرحة حجاب جديد
0 ترمي بطفلها أرضآ وتدوس عليه
0 تعديل الموضوع
0 حرمة ولا كل الحريم خخخخ ..~!
0 تشكيله راائعه من الاحذيه للعرووس المتميزه
0 موسوعه التسريحات وقصات الشعر
0 قَآتٍلَتيٍ تْرِقٌصٌ {ِ حآفٍيِةٌ ألْقّدَمَيٍنْ
0 صور لمخططات منازل
0 عضوة في توقيعها رقم تلفون ورابط
0 تغذية الطفل

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 12:33 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 12:46 PM   المشاركة رقم: 3
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




محاربة السمنة تتطلب هنا بعض الأمور حتى نتمكن من الوقاية منها كما يجب وهي:



1 الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يقلل من كمية طعامه وشرابه حتى إذا اضطررنا إلى التوجه إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة لاسيما منها الغنية بالمواد الدهنية.

2 الإكثارمن تقديم أغذية قليلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولهذا يجب توفيرها للمستهلك بشكل دائم.
3 حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض النشاطات الرياضية والبدنية وذلك عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يجب





-----------------------------

أنواع السمنة والحمية :







هناك نوعان من السمنة ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.



أ الحميةمن سمنة القسم الأعلى من الجسم:

يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
استهلاك مقادير قليلةمناللحم الأحمر.
الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.





أكل الأجبان بمقادير معتدلة وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.

أضف إلى ذلك الاكثارمنتناول السكريات البطيئة الهضم كالخبز والأرز والنشويات.
تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلا في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.







ب الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:

يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.





ج وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.

د ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
ه مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصرا.
و طريقة تناول الطعام فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضا مراعاتها.
ح المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أنواع الخمور أو بعضا من لحم الخنزير فهذا غير جائز أبدا.
ط النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية 35% مواد دهنية 50% مواد سكرية.





-----------------------------





من مواضيع Om KHaled
0 النساء ك التفاحة
0 لكل حامل اليك بعض الاسئله والنصائح التى تهمك
0 ديكور منعش لحفل مواليد
0 صور من داخل الطائرات الخاصة
0 تحميل كتاب منال العالم
0 نقل هالموضوع للقسم المناسب
0 أغرب العادات في العالم
0 لقطه طريفه جدا لمذيعه قناه سكاي سبورت
0 الفرق بين الرجال والحرمه اذا رجعوا من عزيمه
0 المشد الاندنوسي حق فترة النفاس
0 5(فلة) 10(شمعة)15 (منورة)
0 حلى قهوة إدمان من الصور بتاكلونها
0 كيف تنادي أمك
0 افكار رائعه بشريط السحاب ( صور )‎ توضح...
0 حين يشعل المولود الجديد غيرة إخوته

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 12:52 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 01:05 PM   المشاركة رقم: 4
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




محاربة السمنة تتطلب هنا بعض الأمور حتى نتمك من الوقاية منها كما يجب وهي:



1 الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يقلل من كمية طعامه وشرابه حتى إذا اضطررنا إلى التوجه إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة لاسيما منها الغنية بالمواد الدهنية.

2 الإكثار من تقديم أغذية قليلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولهذا يجب توفيرها للمستهلك بشكل دائم.
3 حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض النشاطات الرياضية والبدنية وذلك عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يجب



-----------------------------

أنواع السمنة والحمية :






هناك نوعان من السمنة ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.



أ الحميه من سمنة القسم الأعلى من الجسم:

يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.



أكل الأجبان بمقادير معتدلة وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.

أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم كالخبز والأرز والنشويات.
تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلا في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.






ب الحميه من سمنة القسم الأسفل من الجسم:



يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.



ج وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
ه مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصرا.
و طريقة تناول الطعام فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضا مراعاتها.
ح المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أنواع الخمور أو بعضا من لحم الخنزير فهذا غير جائز أبدا.
ط النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية 35% مواد دهنية 50% مواد سكرية.



-----------------------------


-----------------------------.






من مواضيع Om KHaled
0 التعافي من الولادة القيصرية
0 المرأة الحامل والسفر ...
0 ديكورات ورق حوائط 2012 , ورق حائط من وحي الطبيعة , ورق حائط مميز تصميمات 2012
0 مفتَاح غرفتكِ!!!( يستحق التثبيت )
0 كيف تنادي أمك
0 ويقولون الصبيان اللي يخربون البنات !!!
0 مربى رائعة ولذيذة
0 مقهورة من بعض العضوات
0 يشرفني تفوتو على هذا الموضوع
0 وضعيات الولاده تساعد المرأه الحامل في التخفيف من الآلام الولاده
0 تزيين غرف الولادة في المستشفى
0 زفة القهوة
0 ريحوا العم قوقل وتعالوا هناا
0 عزيزتى الام :::بهذه النصائح استعدى انت وطفلك لموسم الشتاء !!!!
0 عضوة صورتها الشخصية والرمزيه مخالفه

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 01:19 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 01:29 PM   المشاركة رقم: 5
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




تذكير بالغذاء الصحي






60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن وإن أمكن استبدال ذلك بلحم الطير أو السمك بلا جلد.

وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55 من مجموع الوحدات الحرارية.
وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.
والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يزيد من احتمال زيادة الوزن بنسبة 60%.
ويمكنك التنويع بطعامك خلال الوجبات المختلفة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المختلفة.
والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 غرامات وهذه الكمية موجودة أصلا في الطعام فلا داعي لرش الملح.
ويجب أيضا الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (إلا الأفوكادو) ومن الحبوب إلا (الصويا) لإحتوائهما على نسب عاليه من الزيوت.
وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بدون سكر.
حاول أكل بعض الفواكه بقشرتها.
وتذكر أن الفيتامينات ضرورية ومهمة لكن ينبغي الحذر واستشارة الطبيب ولا سيما عند تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.
وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.

وحاول أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).


وابتعد عن "الأطعمة السريعة" الوجبات السريعة.
وحاول أن تأخذ يوميا أربعة أكواب من العصير (الجزر البروكلي الفليفلة البندورةوغيرها) فهي تمنع تجعد الجلد وتقوي القلب وجهاز المناعة والقدرة الجنسية كما تخفف





من مواضيع Om KHaled
0 أحبكـ, منتدآآآيـ, الغآآآليـ
0 تجهيزات العروس بالكامل
0 ~ ستآيل للششعر آلطويل
0 الي بيسمع كلمة اهلوا شو بنئلو شاطر شاطر
0 بلوزات بالكروشيه للصغار
0 أهم مواضيع هذا القسم
0 الأدوية خلال فترة الحمل
0 صور لكنب وصوالين روعه صراحه في قمه الذوق والفخامه
0 كيف تلدين ولادة سهلة دون عناء باذن الله
0 الاضرار المختلفة التي تصيب أعضاء الجسم
0 ردت فعل عضوة اتقفل استفسارها
0 شنط شوز للمواليد
0 قصة طالوت و جالوت
0 أريد حاضنة في المنزل بمكة المكرمة
0 ஜღ ღ ღتذكار من المملكة المغربية ஜღ ღ ღ

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 01:43 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 01:35 PM   المشاركة رقم: 6
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان...
كما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والثدي.
والسمك يخفض مستوى "البورستا جلندين" المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.
والدهون والزيوت المغلية (أثناء القلي) مضرة جدا.
أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيرا من أنواع السرطان.
والماء مفيد لخفض الوزن لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسم فأكثرمن شرب الماء.
ولا تشرب أقل من لتر ونصف يوميا من المياه.
ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراما واحدا شهريا.



-----------------------------



كيف تحافظ على الوزن السليم:





يمكننا القول إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية. فلذلك يجب التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها.
فلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات والتضور جوعا هو أفضل طريقة لعدم زيادة الوزن والمحافظة عليه. بل إن فعل ذلك يمكن أن يؤدي إلى ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون.
ولمحاولة ضبط الوزن وضعنا خطة جيدة مؤلفة من عدة مراحل:
1 تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم الأمر الذي يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
2 تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الأساسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة وكذلك الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.
3 اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسم لإفراز الأنسولين فيخفض مستوى السكر بالدم وكذلك تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.
4 اشرب بين الوجبات وليس أثناءها لأن الشرب أثناء الوجبة يخفف افرازات هضم الطعام مما يحدث خللا في عملية الهضم.
5 تخفيض الدهون: ويتم ذلك عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات. فاختر السمك بدل اللحم وكذلك الدجاج أفضل من اللحم الأحمر. وفي الحليب ومشتقاته حاول اختيار الأقل دسما.
6 تحديد الأطعمة المسببة للحساسية للتخلص منها وهذا يساعد كثيرا في تخفيف الوزن. من هذه الأطعمة



مثلا: الحليب ومشتقاته.



7 اختيار الكربوهيدرات غير المكررة فهذه الأطعمة تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأنواع المكررة كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال ذلك: الخبز الكامل والبطاطا والمعكرونة.
8 تجنب السكر : وهذا لا يعني تفادي إضافة السكر إلى الطعام أو الشرب وإنما أيضا الحذرمن الأطعمة المحلاة بالسكر فالسكر لا يحتوي أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.
9 تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة لأنها غنية بالمواد المغذية وتعتبر جزءا أساسيا من الغذاء السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.



10 النشاط الرياضي: وهو أمر مهم للغاية مع أنه لن يؤثر كثيرا في تخفيض الوزن ذلك أن الوزن مرتبط بكمية الطاقة الغذائية. إلا أن النشاط البدني يحفظ السمية من العودة إلى السمنة من جديد ثم إن النشاط يقلل من العواقب السيئة مثل أمراض القلب والسكري.



-----------------------------






من مواضيع Om KHaled
0 عليك ان تضربيه وتشتميه وتتركيه وتطرديه.
0 17 نصيحة للحصول على صدر جميل
0 •°• كَلِمَاتٌ مَسرُوقَةٌ مِنْ دَفتَرِ طِفلٍ •°•
0 أرقى هدية لأزواجكن ( عطور )
0 20نصيحه للحفاظ على ملابس الاطفال حبايبنا
0 موضوع يبغاله تعديل والمشكلة في الصور
0 غيرة طفلك من المولود الجديد
0 Cc5 كيف تتصرفي عندما تري رضيعا أو طفلا يختنق؟
0 كيفية تنفيذ الولادة القيصرية وتأثيرها على الطفل
0 ڪْلِ مآ آشوَفﮓ ≈أبتِسّم≈
0 العملية الجراحية التي أجريت لخادم الحرمين
0 أغرب العلامات الحدودية بين الدول
0 احتفالك بمولودك الجديد
0 * دليل الأمان فى المطبخ *
0 احب ** *أكره ** *اخاف ***
توقيع : Om KHaled

‫لا أحد يمتلك " حياة وردية "
ولا قلباً خالياً ولا رأساً خفيفاً من الأعباء..
ولكن هناك من يدعو الله و يبتسم !
الحمدلله دائماً و أبداً : " )
~ْ‬


التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 01:40 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 01:48 PM   المشاركة رقم: 7
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




التمارين الرياضية





في البداية يمكن القول أن الجسم اللائق هو أفضل من الجسم غير اللائق. وقد أثبتت عدة دراسات وإحصاءات أن الشخص الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما لا يقل عن 3500 كالوري من جسمه اسبوعيا. وهذا يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة بالنسبة لمن لا يقوم بذلك. وإلى جانب تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه فإن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكمل ذلك وتعمل على شد العضلات التي من الممكن أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.
ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:
1 ستتمكنى من العيش لفترة أطول وهذا طبعا من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.
2 ستعمر أسنانك أكثر فيمكن قضم الطعام ومضغه بفعالية أكثر.
3 الاحتمال أكبر بأن تكون في مزاج أفضل خلال 95% من وقتك.
4 سيكون ذهنك أكبر قدرة على تحليل وتفهم العديد من الأمور.
5 سيدوم زواجك أكثر.
6 سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنوات أكثر.
7 لن تعود بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.



-----------------------------





من مواضيع Om KHaled
0 إلحقوا يا إداآآآآريات ؟؟!!!
0 نصائح غذائية في عيد الفطر
0 جواكيت منوعه
0 موضه غريبه للأسناااان
0 عضوة قطعت قلبي
0 موضوع واحد نشرته بجميع الأقسام!!!!
0 علمي طفلك أصول الرسم (بالصور )
0 ملف بالصور عن حياة الجنين بذاخل بطن الام
0 مشرفات أقسام دردشة الحوامل
0 اليكم أجمل الصالونات المغربية Saloon Morocco
0 7 ممارسات خاطئه بعد الأكل
0 متى يبدأ إدرار الحليب عند الحامل ؟؟؟
0 أكسسوارات أطفال كيتي
0 أدعي لأطفالك هذه الأدعيه
0 مآ أجملَ آللقـآءّ بين َ آلخيـآلً وَ آلإبدآعَ ..ّ!

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 01:51 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 01:55 PM   المشاركة رقم: 8
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




كم يحتاج الإنسان من النشاط الرياضي؟





الدراسات المختلفة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة مفيدة جدا.

ويعتمد العلماء في تحديد قوة التمرين وأهميته على جسم الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 الوقت المخصص للتمرين 2 قوة الجهد المبذولة في هذا التمرين.
وفيما يلي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك خلال عشر دقائق من التمرين لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من ذلك فإن الحرق سيكون أقل.
التمارين الرياضية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
صعود التلال 80 وحدة حرارية.
الركض 100 وحدة حرارية.
ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ركوب الخيل 80 وحدة حرارية.
السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
التزلج 65 وحدة حرارية.
السباحة 100 وحدة حرارية.
كرة المضرب 70 وحدة حرارية.





-----------------------------





من مواضيع Om KHaled

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 01:58 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 02:00 PM   المشاركة رقم: 9
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




البدء بالتمارين الرياضية:



إن للسير النشيط اليومي لمدة عشرين دقيقة فوائد عديدة نذكر منها:
تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للقلب 37%.
يمنع ارتفاع الضغط.
يمنع السمنة والكآبة والضيق.
يخفف احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الثدي والبروستات.
يقوي جهاز المناعة والحصانة.
يمكن أولا البدء بالسير لمدة عشر دقائق بشكل معتدل لمدة أسبوعين ثم ترفع ذلك بحسب ما تسمح لك صحتك ووزنك.
استشر طبيبك الخاص إذا كان عمرك فوق 45 عاما.
ليكن معك رفيقك إن أمكن.
التزم بنظام محدد.
حاول تسجيل ما تحرزه من تقدم.
غير المكان والزمان والنوعية إن بدأت تشعر ببعض الملل.





من مواضيع Om KHaled
0 دعاء للأزواج
0 كيف تتكلم مع طفلك قبل ان يستطيع الكلام
0 صور لطفل مولود بقناع ( عدم ذخول الحامل التي في شهور الوحم )
0 فطيرة البطاطس باللحم
0 تجمع الحوامل اللاواتي سيلدن بشهر رجب 1433
0 طرحة حجاب جديد
0 عندي فضول أعرف
0 عزيزتي حواء موسوعة البهآرآت بالصور ..
0 حذف المواضيع
0 إستعيدي رشاقتك بعد الولادة .... تمارين بالصور
0 ليش ما تقصي شعرك ؟؟
0 أبغى أستعمل مانع للحمل
0 نصائح للحفاظ على جودة المكياج
0 زيادة الوزن خلال فترة الحمل
0 ذكاء طفلك يعتمد على الوزن عند الولادة
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس

قديم 09-15-2011, 02:03 PM   المشاركة رقم: 10
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
VIP
الرتبة:
الصورة الرمزية
 
الصورة الرمزية Om KHaled

البيانات
التسجيل: Aug 2010
العضوية: 11292
المشاركات: 10,437 [+]
بمعدل : 2.86 يوميا
اخر زياره : [+]
معدل التقييم: 143
نقاط التقييم: 1483
Om KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud ofOm KHaled has much to be proud of
 

الإتصالات
الحالة:
Om KHaled غير متواجد حالياً
وسائل الإتصال:

كاتب الموضوع : Om KHaled المنتدى : منتدى الرشاقة والصحة
افتراضي رد: ملف كامل لكل من تحلمُ بالرشاقة




أهم التمارين الرياضية:





إذا كنت غير لائق بدنيا إلى حد بعيد أو تعاني من ألم حاد في الظهر استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.

وحتى إذا لم تكن كذلك لا تبالغ في ممارسة التمارين في البداية. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.
ولكن توقف إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج معتدل
فالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالألم.
وفيما يلي نستعرض برنامجا يوميا يساعد جسم الإنسان في الحفاط على لياقته ويتماشى مع الأنظمة الغذائية المختلفة (الريجيم)





1 الوضع الأول:

استلق على الأرض ضع رأسك على وسادة صغيرة اثن الركبتين باتجاه البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها باتجاه البطن ثم إرخها وهكذا.
ثم أفعل ذلك مع الركبة الثانية.
كرر هذا التمرين عشر مرات.







2 الوضع الثاني:

حافظ على الوضع الأول بإستلقائك على ظهرك ضع يديك خلف رأسك واثن قدميك ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وحاول أن تبقى على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم احفظه ثم عاود الكرة من جديدة.







3 الوضع الثالث:

حافظ على الوضع الثاني وحاول أن ترفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك ثم تمدد ثانيا وأعد الكرة لعدة مرات متتالية.





4 الوضع الرابع:

حافظ على تمددك على الأرض وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.





وأبقها مستقيمة لمدة خمس ثوان ثم أنزلها ببطء.

كرر ذلك عشر مرات مع كل رجل مع إبقاء الظهر مسطحا على الأرض واليدين خلف الرأس.





5 الوضع الخامس:

إجلس مع ثني ركبة واحدة. وابق الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.





انحن إلى الأمام ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.

وابق على ذلك لمدة خمس ثوان ثم أرخ.
وكرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.





6 الوضع السادس: (وقوفا)

ضع عقب القدم على كرسي منخفض. ابق الرجلين مستقيمتين وانحن ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالشد في الأوتار.
كرر هذا التمرين عشر مرات لكل رجل.







7 الوضع السابع:

تمدد على بطنك وارفع رجلا واحدة خلفك وابقها مستقيمة لمدة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والردفين)





-----------------





من مواضيع Om KHaled

التعديل الأخير تم بواسطة Om KHaled ; 09-15-2011 الساعة 02:08 PM
عرض البوم صور Om KHaled   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

جديد منتدى منتدى الرشاقة والصحة

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
المصحف كامل حلا القصيميه المنتدى الاسلامي العام 3 03-27-2011 10:27 AM
ملف كامل عن سلس البول rose المنتدى الطبي الــعــام 7 07-10-2010 03:44 PM
بالمشي والغذاء الصحي تخلصي من بدانة ما بعد الولادة وانعمي بالرشاقة حنين الجنة إستفسارات مرحلة الولادة 6 07-08-2010 05:34 PM
ابي كامل الصراحه طال العنا منتدى الحياة الأسرية والزوجية 14 05-15-2010 12:40 AM
ملف كامل للارز الشوق عطري قسم التغذية 5 01-24-2010 10:52 PM


الساعة الآن 10:36 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, vBulletin Solutions, Inc.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0

Privacy Policy - copyright

لا يتحمّل موقع منتديات حوامل النسائية أيّة مسؤوليّة عن المواد الّتي يتم عرضها أو نشرها في موقعنا، ويتحمل المستخدمون بالتالي كامل المسؤولية عن كتاباتهم وإدراجاتهم التي تخالف القوانين أو تنتهك حقوق الملكيّة أو حقوق الآخرين أو أي طرف آخر .